Dania FIT/ Przekąski i dodatki

Sałatka z kaszą quinoa

Dziś naszym super składnikiem w ramach akcji #RoslinnePoniedziałki będzie – avokado, zwane jest także smaczliwką właściwą, gruszką aligatora, owocem maślanym (w Chinach), czy serową gruszką (w Tajwanie).

Avocado pochodzi z Meksyku, gdzie wykorzystywane było już 9 tysięcy lat temu. W badaniu kohortowym Heskey* obejmującym 96000 uczestników, wykazano, że regularne spożywanie avokado wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i otyłości. Grupy spożywające avokado miały nieznacznie niższe BMI oraz obwód talii. Wyniki tłumaczono tym, że smaczliwka właściwa zawiera błonnik (3,3 g w 100 g świeżego produktu; zwiększający uczucie sytości i hamujący wchłanianie tłuszczu), mannoheptulozę (monosacharyd, któremu przypisuje się wpływ na hormony jelitowe i regulowanie apetytu) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (11,5 g MUFA w 100g świeżego owocu; chroniące przed nadmierną tkanką tłuszczową).

*Heskey, C.; Oda, K.; Sabaté, J. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients 2019, 11, 691.

Sałatka z kaszą quinoa

Drukuj przepis
Porcje: 3 Czas przygotowania: 30 minut

Składniki

  • 1/2 szklanki kaszy quinoa
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 avocado + odrobina soku z cytryny
  • ziarenka z 1/2 granatu
  • 2 ogórki gruntowne
  • 1 mała sałata lodowa (lub 1/2 większej)
  • 1 dymka (bez cebulki)
  • garść świeżej kolendry
  • 2 łyżki prażonych płatków migdałów
  • sól, pieprz
  • sos:
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka syropu z agawy
  • 1 ząbek czosnku (starty na tarce o małych oczkach)
  • 1/3 łyżeczki soli
  • szczypta pieprzu

Wykonanie

1

Do garnka wlać bulion, dodać kaszę, łyżkę oliwy z oliwek, przykryć garnek i gotować do miękkości - około 15 minut (na ziarenkach kaszy pojawią się specyficzne białe ogonki).

2

Ugotowaną kaszę przemieszać widelcem i zostawić do wystudzenia.

3

Składniki sosu przełożyć do słoika i dokładnie wymieszać.

4

Sałatę umyć, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałeczki (takie na jeden kęs), przełożyć ją do miski, w której będziecie mieszać sałatkę.

5

Owoc granatu przekroić na pół i delikatnie naciąć boki (w miejscach gdzie jest biała błonka), lekko rozchylić części owocu na boki, odwrócić go i uderzając np. łyżką wybijać ziarenka do miski z sałatą.

6

Avocado przekroić na pół, pozbyć się pestki - uderzyć w nią ostrzem noża i przekręcić, wyjąć pestkę, a owoc pokroić w kostkę. Od razu skropić avocado sokiem z cytryny i przełożyć do miski z pozostałymi składnikami.

7

Ogórki dokładnie umyć i pokroić w słupki (ze skórką) - dodać do miski.

8

Dymkę umyć i posiekać - dodać do miski.

9

Kolendrę umyć i porwać już bezpośrednio do miski.

10

Kolej na kaszę - przestudzoną dodać do miski i na koniec posypać prażonymi płatkami migdałów - całość delikatnie wymieszać.

11

Gotową sałatkę polać sosem i delikatnie przemieszać.

12

W razie potrzeby doprawić do smaku solą i pieprzem.

Może Cię także zainteresować

Brak komentarzy

Odpowiedz